Kategorie: Low Carb Hauptgericht / Auflauf  |  Portionen: 4  |  Gesamtzeit: 60 Minuten

Wenn es draußen kühler wird und der Körper nach etwas Wärmem verlangt, ist dieser cremige Kohlrabi Brokkoli Auflauf genau das Richtige. Saftig gebratenes Schweinegeschnetzeltes, herzhafter Rohschinken, knackiges Gemüse und eine zarte Frischkäse-Sahne-Sauce – überbacken mit goldbrauner Käsekruste. Das alles mit nur 14 g Kohlenhydraten pro Portion. Ein vollwertiges Low-Carb-Gericht, das sättigt, wärmt und beeindruckt.

Kohlrabi und Brokkoli – das unterschätzte Low-Carb-Duo

Kohlrabi gehört zu den unterschätztesten Gemüsesorten in der deutschen Küche. Dabei ist er kalorienarm, ballaststoffreich und enthält mit rund 4 g Kohlenhydraten pro 100 g deutlich weniger Zucker als viele andere Gemüsesorten. Sein milder, leicht nussiger Geschmack macht ihn zum idealen Träger für kräftige Saucen und herzhafte Zutaten – und im Ofen entwickelt er eine angenehme, fast buttrige Textur.

Brokkoli braucht im Low-Carb-Bereich kaum Überzeugungsarbeit: Er gilt zu Recht als König des kohlenhydratarmen Gemüses. Reich an Vitamin C, Folsäure und sekundären Pflanzenstoffen, liefert er gleichzeitig kaum Kalorien und passt geschmacklich hervorragend zu Sahne, Käse und Fleisch. Zusammen mit Kohlrabi entsteht ein Gemüsebett, das beim Überbacken perfekt gart und die Aromen der Sauce vollständig aufnimmt.

Die Radieschen im Rezept mögen auf den ersten Blick überraschend wirken – im Ofen verlieren sie ihre Schärfe vollständig und werden weich und mild, ähnlich wie Rettich. Sie sorgen für eine interessante Textur und ein leicht pfeffriges Aroma, das den Auflauf von gängigen Varianten abhebt.

Warum dieser Auflauf ideal zum Meal-Prep taugt

Aufläufe sind generell perfekte Meal-Prep-Kandidaten, und dieser hier besonders. Alle Zutaten lassen sich problemlos einen Tag im Voraus vorbereiten: Gemüse schneiden, Fleisch anbraten, Sauce anrühren – und dann alles abgedeckt im Kühlschrank lagern. Am nächsten Tag nur noch in die Form füllen, mit Käse bestreuen und in den Ofen schieben.

Fertig gebacken hält sich der Auflauf im Kühlschrank bis zu drei Tage und lässt sich portionsweise aufwärmen. Wer ihn einfrieren möchte, sollte die Portionen erst vollständig abkühlen lassen und in luftdichten Behältern einfrieren. So hat man für stressige Wochentage immer ein gesundes, vollwertiges Gericht griffbereit – ganz ohne Fast Food oder Kompromisse.

Zutaten für 4 Portionen

• 600 gKohlrabi
• 300 gBrokkoli (tiefgekühlt)
• 100 gRadieschen
• 150 gRohschinken
• 300 gSchweinegeschnetzeltes
• 200 mlSchlagsahne
• 50 gFrischkäse
• 50 ggeriebener Käse
• 1Zwiebel
• 1Knoblauchzehe
• 1 ELÖl oder Bratfett
• nach BedarfSalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 ELgehackte Petersilie

Schritt-für-Schritt-Zubereitung

1. Ofen und Form vorbereiten: Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Eine Auflaufform leicht einfetten, damit der Auflauf später problemlos aus der Form kommt und die Reinigung einfacher fällt.
2. Gemüse schneiden: Den Kohlrabi schälen und in gleichmäßige, kleine Würfel schneiden – je kleiner, desto gleichmäßiger gart er im Ofen. Die Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
3. Fleisch scharf anbraten: In einer großen Pfanne Öl oder Bratfett bei hoher Hitze erhitzen. Das Schweinegeschnetzelte portionsweise scharf anbraten, damit es rundherum Farbe bekommt. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Das fertig gebratene Fleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
4. Aromabasis anbraten: Im verbleibenden Bratfett Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze glasig anschwitzen. Anschließend die Kohlrabiwürfel hinzufügen und einige Minuten unter gelegentlichem Rühren mitbraten, bis sie leicht angebräunt sind.
5. Sahnesauce bereiten: Frischkäse in die Pfanne geben und kurz schmelzen lassen, dann die Sahne angießen. Alles verrühren und die Sauce bei niedriger Hitze einige Minuten sanft köcheln lassen, bis sie cremig eindickt.
6. Alles zusammenführen: Den Rohschinken in kleine Stücke schneiden. Radieschen, tiefgekühlten Brokkoli, Rohschinken und das angebratene Geschnetzelte in die Pfanne geben. Alles gut vermengen und mit Salz, Pfeffer und Petersilie kräftig abschmecken.
7. Überbacken: Die gesamte Mischung gleichmäßig in die vorbereitete Auflaufform füllen. Den geriebenen Käse gleichmäßig darüberstreuen und im Ofen 40 Minuten backen, bis der Auflauf goldbraun überbacken und die Sauce leicht blubbend ist.
8. Servieren: Den Auflauf 5 Minuten ruhen lassen, dann direkt aus der Form servieren – mit einem frischen grünen Salat oder pur als vollständige Mahlzeit.

Tipps, Variationen und Austausch-Ideen

Käse nach Wahl: Geriebener Gouda ist die klassische Wahl für eine goldbraune Kruste, aber auch Emmentaler, Gruyère oder eine Mischung aus beiden funktionieren hervorragend. Wer es würziger mag, kann etwas geriebenen Pecorino oder Parmesan untermischen.

Fleischvarianten: Anstelle von Schweinegeschnetzeltem eignet sich auch Hähnchenbrust oder Putenfleisch – beides macht das Rezept noch kalorienärmer. Wer auf Fleisch verzichten möchte, kann das Geschnetzelte weglassen und dafür die Mengen an Rohschinken und Gemüse erhöhen.

Brokkoli frisch oder tiefgekühlt: Tiefgekühlter Brokkoli ist hier ideal, weil er bereits blanchiert ist und im Ofen nicht zu fest bleibt. Frischer Brokkoli sollte vorher kurz in Salzwasser blanchiert werden, damit er in der Backzeit vollständig gart.

Sauce verfeinern: Für ein noch intensiveres Aroma lässt sich ein Schuss Weißwein oder ein halber Teelöffel Senf in die Sahnesauce einrühren. Auch ein paar Chiliflocken geben dem Auflauf eine angenehme Würze.

Wer Auflaufgerichte liebt, findet in unserem herzhaften cremigen Sauerkraut Leberkäse Auflauf eine weitere sättigende Ofenvariation, die sich genauso unkompliziert zubereiten lässt. Und für alle, die gerne klassische Nudelgerichte low-carb neu denken, ist unsere Low Carb Auberginen-Lasagne eine absolut lohnenswerte Alternative mit viel Geschmack und wenig Kohlenhydraten.

Rezeptdetails

Vorbereitungszeit : 20 Min.

Kochzeit : 40 Min.

Gesamtzeit : 60 Min.

Portionen : 4

Nährwerte pro Portion

Mit 34 g Eiweiß pro Portion ist dieser Auflauf nicht nur eine kohlenhydratarme, sondern auch eine ausgesprochen proteinreiche Mahlzeit. Das Zusammenspiel aus Schweinegeschnetzeltem, Rohschinken, Frischkäse und geriebenem Käse sorgt für einen hohen Sättigungswert, der lange anhält. Ideal nach dem Sport, als Familienessen oder als herzhaftes Abendessen nach einem langen Arbeitstag.

Wer das Gemüseangebot noch weiter variieren möchte, findet in unserem bunten Low Carb Ofen-Ratatouille eine mediterrane Inspiration, die mit frischem Sommergemüse ebenso unkompliziert aus dem Ofen kommt.

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Cremiger Kohlrabi Brokkoli Auflauf

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Vorbereitungszeit 20 Minuten Min.

Zubereitungszeit 40 Minuten Min.

Gesamtzeit 1 Stunde Std.

Portionen: 4 Personen

Gericht: Auflauf

Kalorien: 420

Ingredients Method

Zutaten

  

• 600 g Kohlrabi
• 300 g Brokkoli tiefgekühlt
• 100 g Radieschen
• 150 g Rohschinken
• 300 g Schweinegeschnetzeltes
• 200 ml Schlagsahne
• 50 g Frischkäse
• 50 g geriebener Käse
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Öl oder Bratfett
• Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 EL gehackte Petersilie

Method

 

1. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und eine Auflaufform leicht einfetten.
2. Den Kohlrabi schälen und in kleine Würfel schneiden.
3. Die Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden.
4. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
5. In einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen und das Schweinegeschnetzelte kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
6. Im verbleibenden Bratfett Zwiebel und Knoblauch glasig anbraten. Danach die Kohlrabiwürfel hinzufügen und einige Minuten mitbraten.
7. Frischkäse und Sahne einrühren und die Sauce kurz köcheln lassen, damit sie leicht cremig wird.
8. Den Rohschinken in kleine Stücke schneiden und zusammen mit Radieschen, Brokkoli und dem angebratenen Fleisch in die Pfanne geben.
9. Alles gut vermengen und mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
10. Die Mischung in die Auflaufform füllen, mit geriebenem Käse bestreuen und im Ofen etwa 40 Minuten backen, bis der Auflauf goldbraun überbacken ist.